Spalle e Braccia: 8 Esercizi per Agevolare la Scioltezza!

Postato da: Cristian  /  in: Esercizi  /  il: 23/11/2009

A prescindere dal motivo per il quale un individuo possa decidere o meno di sviluppare una certa scioltezza nei muscoli degli arti superiori, è doveroso ricordare che ottenere soddisfacenti risultati significa mettere giornalmente in pratica i seguenti esercizi.

Spalle o braccia, benché l’anatomia del corpo umano ci insegni che sono due unità ben distinte e separate, lavorano egregiamente in coppia per dare vita a tre importanti movimenti come:

  1. l’adduzione (avvicinamento)
  2. l’abduzione (allontanamento)
  3. la rotazione

Ovviamente, è giusto specificare che nel presente articolo mi avvalgo di utilizzare il termine “braccio”, per indicare ciascuno degli arti superiori nella totalità della loro composizione (cingolo scapolare, braccio, avambraccio, polso, mano e dita).

Sebbene i muscoli di questo artefatto della natura umana siano molti di più, nella seguente immagine vedremo i principali 8 esercizi (spalle e braccia) per agevolare la scioltezza dei cosiddetti arti superiori.


8 esercizi di stretching per spalle e braccia


  1. piccolo rotondo, sottoscapolare, grande rotondo, grande dorsale
  2. deltoide, sovraspinato
  3. deltoide, sovraspinato, coracobrachiale, tricipite brachiale
  4. pronatore rotondo, palmare lungo, flessori delle dita, flessore del carpo
  5. estensore delle dita, estensore ulnare del carpo, estensori del carpo
  6. sottoscapolare, piccolo pettorale, grande pettorale
  7. dentato anteriore, grande pettorale, piccolo pettorale
  8. coracobrachiale, bicipite brachiale, sottoscapolare, grande pettorale


P.S: Ricordo inoltre che in questo blog è ben accetta qualsiasi genere di domanda/precisazione, sia tecnico-professionale che a puro scopo di approfondimento. Quindi, per eventuali dubbi, curiosità o quant’altro non esitare e lascia un commento nell’apposito sottostante spazio…

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18 Commenti a “Spalle e Braccia: 8 Esercizi per Agevolare la Scioltezza!”

  1. Mirella Ha scritto:

    Ciao, il tuo blog è molto bello! Mi chiedevo, non è che c’è anche qualche esercizio per la cervicale? Ultimamente ho dei dolori che non ti dico… Grazie, Mirella

  2. Cristian Ha scritto:

    Grazie Mirella,
    i complimenti fan sempre piacere.
    Gli esercizi per la tua cervicale li trovi alla pagina ‘esercizi cervicale‘.
    Per qualsiasi altra cosa non esitare a scrivere…

    Auguri per la tua guarigione,
    Cristian

  3. Mirella Ha scritto:

    Grazie, speriamo bene… Un abbraccio

  4. daniele Ha scritto:

    Ciao mi chiamo Daniele ho un problema con le spalle. La spalla sx è più bassa della dx.
    Se provo ad allineare le spalle,(ad esempio se spingendo i gomiti su di un tavolo, nella sx si sente come se qualcosa scavalla e poi si sentono degli scrocchi allucinanti).
    Secondo me qualche anno fa ho subito un trauma(con la panca scoot) che mi ha provocato la contrazione della spalla sx all’indietro comportando l’abbassamento della stessa.
    Ho problemi pure con la contrazione muscolare, perchè la parte dx riesco ad esercitare la contrazione bene, infatti ho un ottima crescita muscolare e invece quella sx non riesco nella contrazione specialmente sul deltoide e bicipite.
    Secondo me la diversità di allineamento delle spalle è il centro del problema.
    Volevo chiedevi se ci sono esercizi di strecing o terapie che possono alleviare questo problema fastidioso.
    Grazie a tutti
    Ciao Daniele

  5. Cristian Ha scritto:

    Ciao Daniele,
    come hai detto tu stesso il trauma è sicuramente causa dell’abbassamento della spalla stessa. Inoltre, come ho recentemente sottolineato in un’articolo sulla postura, una volta che un corpo acquisisce un engramma motorio (ovvero il fissaggio di una posizione o sequenza motoria a livello corticale), liberarsene richiede senz’altro una buona riabilitazione posturale… Proprio a questo proposito, se vuoi conoscere la tecnica di stretching che io stesso ho utilizzato per sconfiggere un problema simile al tuo, ti consiglio di scaricare lo special report “Il Nemico n°1 del Sistema Muscolare“. Di sicuro, anche se è una tecnica piuttosto orientata alla risoluzione dei dolori muscolari, è molto efficacie anche per la cosiddetta “riprogrammazione posturale”. Fammi sapere cosa ne pensi e poi se vuoi ti do due dritte su come risolvere il tutto… Un saluto, Cristian

  6. Gabriele Ha scritto:

    Ciao, complimenti per il sito. Sto cercando degli esercizi di stretching per collo spalle e braccia, per lavoro trascorro molte (troppe) ore al pc e al mattino sono sempre dolorante. Cosa mi consigli?

    ciao e grazie

  7. p-stretching Ha scritto:

    Ciao Gabriele, innanzitutto ti consiglio una corretta postura davanti al pc, poi ecco alcuni esercizi di stretching del collo, spalle e braccia. Sono certo che con 5/10 minuti al giorno di questi esercizi ti sentirai meglio. Grazie a te per i complimenti! Cristian

  8. davide Ha scritto:

    ciao mi chiamo davide,ho un problema di strappo muscolare sulla spalla,spesso metto il ghiaccio e ogni tanto prendo qualche antinfiammatorio però a volte non basta..volevo chiedere che tipo di stretching dovrei fare per allievare il dolore?grazie e complimenti per il blog

  9. Cristian Ha scritto:

    Ciao Davide, per prima cosa direi di appurare se è un strappo o meno dal tuo medico di fiducia. Poi, se ti va di leggerlo, ho appena scritto un interessante articolo sugli strappi muscolari. Infine, per poterti dare un’adeguata risposta dovresti scrivermi cosa ti è successo…
    A presto, Cristian

  10. domenico Ha scritto:

    ciao, ho letto dai commenti che sai dare utili consigli a tutti i problemi che ti vengono posti. Io ho un problema di scioltezza delle spalle, mi spiego meglio; mi alleno in palestra da circa 1 anno con dei buoni risultati, ma non riesco a stendere le braccia sopra la testa parallele al corpo. Cioè, se mi stendo a terra in posizione supina ed alzo le braccia sopla la testa non riesco a poggialre a terra. Vorrei sapere qualche esercizio ti stretching per le spalle in modo da raggiungere una buona scioltezza. Ti ringrazio anticipatamente e complimenti per il blog!

  11. Cristian Ha scritto:

    Ciao Domenico, da quel che mi racconti stai vivendo una classica situazione di retrazione muscolare. Premesso che il tuo problema non riguarda solo le spalle, ma anche zone ben evidenziate dalle figure 1, 6 e 7 di questo articolo, il mio primo consiglio è quello di moderare il sollevamento pesi… Sapevi che andare palestra con il solo scopo di fare massa accorcia drasticamente i muscoli?! Detto ciò, se il tuo intento è preservare un po’ di elasticità ti consiglio di lavorare molto su tutti e 8 gli esercizi raffigurati in questo articolo. In particolare il 6, il 7 e l’8. Ovviamente per raggiungere una buona scioltezza dovrai preoccuparti di fare stretching ogni qualvolta andrai in palestra. In particolare, una volta conclusi tutti gli altri esercizi. Per quanto riguarda l’esecuzione ecco invece alcune istruzioni… Buona fortuna, Cristian

  12. domenico Ha scritto:

    grazie cristian, sei stato esauriente al 100%. farò come hai detto e spero di riuscire ad avere buoni risultati! ti ringrazio!

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